Glycemische index

De glycemische index (GI) zie je steeds meer opruiken op het internet. Maar wat is dit nu precies en waarom is het zo belangrijk om hier gebruik van te maken? In dit artikel ontdek je alles deze term.

Wat is glycemische index?

De glycemische index (GI) is een index die aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in in het bloed worden opgenomen. Voedingsproducten die een lage GI hebben worden minder snel opgenomen dan voedingsproducten met een hoge GI. Producten met een lage waarde zorgen voor minder hoge bloedsuikerpieken en dus minder bloedsuikerschommelingen. Hierdoor is de kans op complicaties voor diabetici een stuk kleiner. Het is als diabeet daarom van belang om de glycemische index van voedingsmiddelen in de gaten te houden.

GI en diabetes

Wanneer je diabetes hebt wordt er aangeraden om producten te nuttigen met een lage of gemiddelde glycemische index. Hierbij wordt glucose geleidelijk afgegeven, waardoor de bloedglucose stabieler blijft. De GI van voeding wordt aangegeven met een getal van 0 tot en met 100. Bij voedingsmiddelen met een hoge glycemische index ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage glycemische index is een GI van minder dan 55.

Het is belangrijk om rekening te houden met de bereiding van voedingsproducten. De GI is namelijk ook afhankelijk van de bereidingswijze. Dit betekent dat de index na het bakken of koken niet meer gelijk is aan hoe het product is bereidt. Een voedingsproduct met een lagere GI verkleint het risico op klachten bij diabetes en chronische ziekten.

Hoe bereken je de glycemische index?

Nu je weet dat een glycemische index na het bereiden van een voedingsproduct niet meer hetzelfde is, is het toch handig om te weten hoe je de GI berekent om erachter te komen of je een bepaald product wel mag/ kan eten en of het aansluit op jouw bewuste voedingskeuzes. De manier waarop je een GI kan meten is door te kijken naar de stijging van je bloedsuikerspiegel na het nuttigen van 50 gram koolhydraten en dit te vergelijken met wat er gebeurt met je lichaam na het eten van glucose. Je vergelijkt beide variabelen met elkaar. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100. Zoals bovenstaand aangegeven kan de GI-waarde veranderen door middel van een aantal factoren. Deze factoren kunnen zijn:

• De manier waarop voedingsproducten zijn bereid.
• De tijd waarin de voedingsproducten worden gekookt of gebakken.
• Op welke temperatuur de voeding is bereid.
• In hoeverre de voeding is gerijpt (denk hierbij aan fruit).
• De snelheid waarmee je maag je voeding verteert.
• De snelheid waarmee je darmen het voedsel opnemen.
• De combinatie van verschillende voedingsproducten samen die zorgen voor meer vet.

GI lijst

Toch benieuwd of een product een hoge of lage GI heeft? We hebben hieronder een overzicht gemaakt waarin je populaire producten vindt en de GI-waarde hiervan. Op deze manier krijg je hopelijk een aantal handvatten om te bepalen of bepaalde voeding binnen jouw dieet past.

kh = koolhydraten

Product	GI 50 gr kh	kh p. gram p. portie	1 portie	GI waarde p. portie
Pasta, volkoren	48	35 g Kh per 150 g	3 lp	17
Pasta wit	49	39 g Kh per 150 g	3 lp	19
Cornflakes	81	23 g Kh per 30 g		19
Witte rijst	73	29 g Kh per 110 g		21
Aardappel, gekookt	78	19 g Kh per 140 g		15
Aardappelpuree	87	20 g Kh per 150 g		17
Aardappel, gebakken	85	30 g Kh per 150 g	3 lp	26
Aardappel, gefrituurd	85	30 g Kh per 150 g	3 lp	26
Sla	10	01 g Kh per 45 g	1 cup	0,1
Tomaat	10	01 g Kh per 70 g	1 st	0,1
Linzen	32	13 g Kh per 50 g	1 cup	4
Bonen, gebakken	48	20 g Kh per 120 g	2 lp	10
Melk, halfvol	38	07 g Kh per 150 g	1 gls	2
IJs	51	13 g Kh per 50 g	1 bol	7
Stokbrood, wit (baguette)	95	20 g Kh per 40 g	4 st	19
Croissant	67	32 g Kh per 70 g	1 st	21
Sinaasappel	43	13 g Kh per 120 g	1 st	6
Appel	36	16 g Kh per 135 g	1 st	6
Banaan, rijp (helemaal geel)	51	20 g Kh per 100 g	1 st	10
Appelsap	41	12 g Kh per 150 ml		5
Sinaasappelsap	50	14 g Kh per 150 ml		7
Coca Cola	63	26 g Kh per 250 ml		16
Chocolade, melk	49	9 g Kh per 15 g	3 st	4
Chips	56	5 g Kh per 10 g	1 cup	3
Candybar	65	38 g Kh per 60 g	1 st	25
Tafelsuiker	65	10 g Kh per 10 g	2 st	7
Honing	61	12 g Kh per 15 g	15 g	7

Glycemische index van zoetstoffen

Suikervervangers hebben vaak geen invloed op de glycemische index. Bekijk hieronder de waarde per zoetstof t.o.v. geraffineerde kristalsuiker.

Zoetstof	Zoetkracht	Glycemische index	Kcal/gram
Erythritol (E968)	70%	0	0,2
Kristalsuiker	100%	60	4
Xylitol (E967)	100%	13	2,5
Maltitol (E965)	75%	36	2,7
Mannitol (E421)	70%	2	2,4
Aspartaam (E951)	20000%	0	0
Sucralose (E955)	50000%	0	3,35
Tagatose	-90%	2	1,5
Splenda	500000%	0	3,31
Cyclamaat (E952)	4000%	0	0
Stevia (E960)	300%	0	0
Sorbitol (E420)	- 50%	9	2,4
Glycerol (E422)	400%	3	4
Acesulfaam-k (E950)	200%	0	0
Isomalt (E953)	-50%	9	2,4
Sacharine (E954)	350%	0	0

Glycemische index en Sukrin

Sukrin is de merknaam voor erythritol. Dit wil zeggen dat het een GI heeft van 0 en geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Kristalsuiker heeft daarentegen een GI van 70. Hierdoor zijn onze suikervervangers zeer geschikt voor mensen met diabetes.

Andere voordelen van Sukrin suikervervangers

• 0 calorieën per gram
• 100% natuurlijk product
• veilig voor mensen met diabetes
• smaakt en ziet eruit als suiker
• tandvriendelijk